晨跑与夜跑的真相：它们各自最特别的好处原来是这样的……

有些人能够坚持早起，用晨跑开始一天的活力生活。但也有很多人选择下班后进行夜跑。

晨跑与夜跑到底有多大区别呢？他们各自最特别的好处究竟是什么？

一、关于晨跑

谈及晨跑的益处，我们能说一大堆，比如早睡早起身体好，晨跑是健康生活方式的体现，晨跑可以让你一天精力充沛，晨跑可以让你有时间从容吃早餐……的确，这些好处都没错，其实，坚持晨跑最大的好处不是让你养成早起的好习惯，从根本上说，是让你养成早睡的好习惯。

1、只有按时早睡，你才有可能坚持晨跑

许多人试图养成晨跑习惯，刚开始信誓旦旦，但往往无疾而终，核心问题很简单——早晨太困起不来，偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意，但多数时候，是困意让斗志缴械投降，中枪了吧！

所以事实上，不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让您养成早睡的好习惯。真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。

为什么老年人晨起没有任何困难，一方面老年人往往比年轻人睡得更早，且老年人睡眠时间相对缩短，所以清晨自然醒来。

对于大多数中青年跑友而言，如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持清晨六点左右起来晨跑是不现实的，因为睡眠不足，你很难和疲劳困倦需要睡眠这一本能做对抗。

根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一常识，要确保清晨六点左右起床，晚上10点睡着，9:30准备入睡是需要的。

你能那么早睡吗？我们常说的一句俗语：“早睡早起身体好”，早起的前提就是早睡。很多跑友信誓旦旦要坚持晨跑，但如果你无法保证早睡，建议大家还是下午或者傍晚跑步吧。

2、清晨空气究竟是好还是不好？

关于晨跑最为争论不休的问题就是，早晨空气好还是不好。有一种说法是太阳出来前，大气二氧化碳浓度较高，因为植物的光合作用只有在太阳光作用之下才会发生吸收二氧化碳并释放氧气这一过程，所以在太阳还没有出来前，氧含量不足，二氧化碳浓度较高。这种说法貌似科学，但实则是伪科学。

首先，大气中氧和二氧化碳浓度基本恒定，不可能发生大幅波动，二氧化碳浓度仅为0.03%，即使略有波动也是人体无法感知的，也不可能对运动构成什么不良影响，如果说植物光合作用影响空气二氧化碳浓度，那么没太阳的阴天、下雨天呢？你感觉到二氧化碳浓度升高了吗？所以，跑友不必纠结二氧化碳问题。

此外，深秋和冬季的雾霾现象是我们对于晨跑的另一个重要担心，经过近两年大力推进环保工作，我国很多地方，雾霾现象有所减轻，但目前尚难以绝对避免。

为什么秋冬季雾霾现象严重，春夏季则明显减轻，显然这不是由于春夏季雾霾产生、少秋冬季雾霾产生多的原因，而是由于春夏季温度较高，加之经过阳光照射，地面空气经过加热，热胀冷缩，产生空气对流，热空气向高空流动，高空冷空气向地表流动，这样雾霾自然就被带到高空。

但冬季地表温度低，不容易让地表空气向高空扩散，这就导致污染物聚集在地表经久不散，加之秋冬季夜间温度更低，产生“逆温”现象，雾霾在清晨更容易聚集在地表，而白天经过太阳照射，地表升温，雾霾被带到高空，所以秋冬季往往早晨雾霾较重，而下午雾霾会有所减轻。

综上所述，清晨空气好还是不好，不能一概而论，最科学说法应该是，早晨起来先看看空气质量指数，如果指数超过100，建议不要出门跑步，进行室内运动或者接着睡，此时不仅不要晨跑，其他时间也不要跑步，只要空气质量指数达标，啥时户外跑步都行。

3、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗

这个问题也是跑友颇为担心的问题，也有不少文章说晨跑不当会诱发低血糖，真有那么恐怖？一般来说，普通人血液内大约有5克左右的血糖，肝脏中含有100克肝糖原，肌肉中含有400克肌糖原，人体内糖由这三部分组成，他们都可以为运动提供热量。

当人体处于安静状态时，每小时每公斤体重消耗1大卡热量（1大卡/公斤/小时），一位成年男性，如果体重为60公斤，晚上8小时的睡眠时间，所消耗能量为1×60×8=480大卡。

假设这480大卡的热量全部由糖原分解供能，1克糖分解能产生4大卡热量，那么经过一夜睡眠，一夜睡觉最多能消耗的糖=480/4=120克，还剩380克糖，这还是在假定一夜睡眠消耗的都是糖的情况下的计算，在安静状态下，除了糖提供能量，脂肪也会参与分解供能。

换句话说，经过一整夜的休息，压根就不存在糖原消耗殆尽的情况，即使晨起空腹跑步，也至少可以维持2小时左右的运动而不发生低血糖。

再说了，血糖是一项非常重要的生理指标，不可以随意波动，血糖浓度正常为80～120毫克/分升，血糖过低会引发低血糖症，血糖过高则是糖尿病。

大家记得体检时，医院都要强调空腹检查血糖，因为只有这时的血糖值才能反映体内糖代谢是否正常，如果真的是经过一夜睡眠，体内糖原消耗殆尽，岂不是晨起就会发生低血糖症，事实上，这种可能性几乎不可能发生。晨起空腹运动是完全安全的，担心空腹运动低血糖那是杞人忧天。

4、晨起跑步吃不吃东西看个人，补水则人人需要

至于晨起跑步前，吃东西还是不吃东西，全看个人。晨跑前不一定要吃东西，但建议晨起喝点水再跑步。经过一夜睡眠，身体会以不显汗方式蒸发一部分水分，所以补水是再正常不过了。如果觉得饿，可以少量吃点东西垫垫，比如半根香蕉，一片吐司面包，但千万不要吃太多。

当然，对于很多跑友来说，习惯于双休日早晨进行LSD拉练，这种情况下的跑步就不属于晨跑范畴了，如果你打算跑15-20公里甚至更长，那么建议吃一顿正规的早饭，饭后1-2小时再进行拉练。

我们所说的晨跑一般是指大清早（七点前）起来进行3-5公里，不超过10公里的跑步，空腹晨跑没有任何问题。如果要进行更长距离晨跑，那么你应该吃过早饭后再跑。

4、晨跑更减脂？

不少文章宣扬空腹跑步，可以燃烧更多脂肪？理由是在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽，这个时候早起去跑步，身体只能直接调用脂肪来提供能量，所以极大有利于脂肪消耗，减肥效果当然也就更好。

☝ 前文已经通过数学计算解释得很清楚，经过一夜睡眠最多能消耗体内1/4的糖，所谓“在一整夜的休息睡眠后，身体中的糖原已经被消耗殆尽”完全是没有科学依据的。目前没有足够科学证据证明晨跑更有利于燃烧脂肪。

二、关于夜跑

1、夜跑最大的好处是消除一天工作带来的脑力疲劳

现代人发生的慢性疲劳综合征多数与伏案工作有关。伏案工作时，身体静止不动，几乎没有承受负荷，但大脑却在飞速运转，因此，脑力疲劳是慢性疲劳综合征的重要特征。

而通过跑步，换一种方式，让你的身体疲劳，从而使大脑得到一定程度休息，这在专业术语上称为“交互抑制”。

有人说，下午下班时，我感觉自己已经很累了，没有力气再跑步。此言差矣，伏案工作一天，身体几乎没有活动，怎么会感觉身体很累呢？

大家所说的累其实就是指的大脑疲劳、心理疲劳，俗称“心累”。这时你不妨夜跑个三五公里，让大脑得到休息，跑步也可以帮助“发泄”，排解负面情绪。从生理层面上来说，跑步可以帮助大脑分泌愉快因子多巴胺。所以说，夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式。

2、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合理

大家都知道吃过晚饭不能立即运动这一常识。因为，吃过晚饭后，胃体积明显增加且血液聚集于胃部进行消化，此时如果立即运动，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利于食物消化吸收，另一方面，跑步时的振动颠簸让膨胀的胃受到牵扯，胃表面神经受到刺激，非常容易引发运动性腹痛。

那么晚饭后究竟多长时间可以跑步呢，我们说至少休息半小时，最好休息1小时，如果你吃了六七成饱，1小时后为胃里面的食物基本消化了四五成，胃明显排空，那么这时跑步，一般都是安全的。还有一个简单的判别方法，吃过晚饭后，你休息到不感觉到饱腹感时，就可以开始夜跑了。

当然，大家还听过一句话，“饭后百步走，活到九十九”，意思是饭后散步，有利消化有益健康，如果是走这样温和运动方式，可能是促进消化的，但如果是跑步这样的剧烈运动，饭后立即跑步，应该来说是不利消化和不科学的。

3、夜跑更减肥吗？

夜跑更减脂的说法来源于晚上是身体新陈代谢最旺盛的时候，这时跑步有利于脂肪燃烧。但事实上真相是这样的：按照生物节律，体温晨起相对最低，随着时间进程，白天体温会升高。到了晚上确实有可能新陈代谢相比早晨更旺盛。

但问题是：

第一，晨起跑步前如果做了充分热身，体温照样会升高，晨跑的新陈代谢水平不会低于夜跑；

第二，燃烧脂肪更多是靠一定强度的运动，运动可以使得代谢明显增强，从而促进脂肪消耗，靠体温略微升高、代谢增强一点所带来的脂肪燃烧相比运动是微不足道的。

目前科学研究还无法给出夜跑减肥效果更好的证据，啥时跑步最好？找到自己认为最合适的时间，别矫情最好。

4、夜跑会导致晚上兴奋影响睡眠吗？这是个伪概念

盆友，你是说跑完步立马睡觉吗？如果是这样，那倒是有可能。但跑完步后大家都得洗把澡吧，通过洗澡，精神就已经彻底放松了，怎么可能影响睡眠呢？

即使跑完步10点才回到家，也不大会影响11点睡觉，恰恰运动有助于睡眠质量的提高这一点被近十年的研究所证实。当然你上了床还要搞几组腹肌，倒是有可能把你搞嗨了。所以夜跑导致晚上兴奋睡不着觉是个伪命题。

5、夜跑的安全法则

夜跑由于风险增加，所以更要重视安全!

比如:

● 雨后不适合夜跑；夜跑不建议带耳机；最好穿带反光条或者能发荧光的衣服和跑鞋，这样你容易被车辆或行人识别；● 夜间视线变差，路跑更要遵守交通规则，避免闯红灯；

● 女性夜跑被害事故时有发生，所以女性夜跑安全意识尤为重要，比如和男性或者其他同伴一起跑；

● 在人多有路灯的地方跑步、避免在黑暗不熟悉的地方跑步等。

三、总结

晨跑与夜跑从对于健康的益处来说，并没有本质区别，选择何时跑步，主要看个人生活习惯，跑起来，比什么都重要！

如何根据个人情况选择晨跑或夜跑？

10月17日（明晚）19:30，“中国田协马拉松学院路跑指导员培训师”——戴剑松，指导你指导你如何根据个人情况选择晨跑或夜跑。

戴剑松博士副教授 

 硕士生导师

中国田协马拉松学院路跑指导员

培训师南京体育学院体能康复实验中心主任

专攻运动科学与运动康复领域

长期从事高水平运动员体能训练与运动康复工作

曾为多名奥运冠军运动员服务知乎专栏专家

扫描二维码，进入课程直播间

课程攻略

● 晨跑和夜跑哪个健身减肥效果更好

● 晨跑VS夜跑，环境因素利弊分析

● 晨跑VS夜跑，身体因素利弊分析

● 如何根据个人情况，定制晨跑或夜跑计划

你可能还喜欢：

☟  点击加入“跑步研习社”，获取专业跑步课程!